筋トレ初心者が気を付けるべき、3つのポイント
筋トレを始めたばかりの方や、始めたものの伸び悩んでいる方必見。
この5つを気を付けるだけで、筋トレの成果がかなり出やすくなります。
ジムに行くと「もったいないな〜」と思うことがたくさんあります。
私自身偉そうなことは言えず、昔はずっと間違ったやり方で筋トレを続けていました。
「もっと早く知っておけば〜」ということがたくさんあります。
もちろん現代では、パーソナルトレーニングジムやオンラインフィットネス、24時間のジム、さらにはYoutubeなどたくさんの情報源があります。
特にパーソナルトレーニングジムはここ数年爆発的に増えました。
ジムでトレーナーに教えてもらっている方は良いですが、ほとんどの方は、動画やネットで調べた情報をもとに試行錯誤されてるでのはないでしょうか。
しかし、意外と初心者向けのものが少なかったり、情報量が多く、まず何をやれば良いのかわからない場合も多いです。
そんな方のために、これだけは気をつけた方が良いという3つのポイントをお伝え致します。
ぜひ最後までご覧ください。
1.Big3を鍛える
筋トレを始めたての方は、私もそうでしたが腕の筋トレをやったりします。
もちろん悪くはありませんが、最初の1,2年はBig3だけをやれば良いと言っても過言ではありません。
Big3とは
デットリフト
スクワット
ベンチプレス
です。
なぜ良いのかというと、体の大きな筋肉を鍛える種目だからです。
筋トレの基本として、体の中でも大きな筋肉を鍛えることです。
例えば極端な話、同じように脚の筋肉と同じように親指の筋肉を鍛えるのとでは、どんな違いがありそうですか？
親指の筋肉を鍛えるのは悪くありませんが、体の中でもかなり小さい筋肉ですよね。
ですからまずは大きな筋肉を鍛えることです。
一つずつご説明しますと、
デットリフト：背中、お尻、脚
スクワット：脚、お尻
ベンチプレス：胸（腕）
Big3を行うと、体の大きな筋肉が満遍なく鍛えられます。
ジムに通われている方は、ジムで少しずつ重量を上げながらチャレンジされるのが良いですが、家でも可能です。
おすすめの動画を添付しましたので、ご覧になりながら、チャレンジしてください。
2.インターバルは短く
筋トレ始めたばかりの方は、多くの場合
10回〜12回を３セット
という形でトレーニングメニューを組まれると思います。
そこまでは問題ないのですが、
そしてセット間の休憩を2~3分とる方が多くいらっしゃいます。
もちろん重い重量を扱ったり、トレーニングのやり方によっては、その方が良いこともあります。
しかし最初は、60秒〜長くても90秒にした方が良いでしょう。
筋肉を肥大させるには、筋肉にダメージを与える必要があります。
要は、狙った筋肉に思いっきり負荷を与えることが必要です。
初心者の場合は、それができない場合が多いので、インターバルを短くすることが効果的です。多少フォームがよくなかったり、筋肉のコントールが出来てなかったとしても、しっかり効かせることができます。
3.筋トレ中は、上げることではなく、筋肉を意識
筋トレを始めてすぐは、上げられる重量もどんどん増えていき、筋トレが楽しくなってきます。
もちろんそれ自体は良いことですが、筋肉をつけるためには、ダンベルやバーベルを上げることではなく、筋肉に効かせることが大切です。
筋トレ中、鍛えたい筋肉を意識するだけで、筋肉が肥大する効果性が上がります。
専門的な言葉で言うと「マインドマッスルコネクション」と言います。
要は、脳から神経を伝って、筋肉を動かす訳なので、その連動をスムーズにしてあげることが重要になってきます。
よく言われる、運動神経が良い、悪いと言うのは、自分の体が自分の思った通りに動かせられるかどうかです。
筋トレだと、単純な動作も多いので、あまり意識はされませんが、同じ筋トレをしていても、マインドマッスルコネクションができてる人とできてない人とでは筋トレの効果が全く違います。
ぜひ意識して筋トレをしてください。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか。
初めて聞いたと言う方、元々知っていると言う方、様々かと思いますが、今一度、この3つを気をつけて筋トレをやってみてください。
もちろん、近所のジムやパーソナルトレーニングジムに通ってる人にも効果的です。
それではまた！