毎年コンテストに出場している私が2ヶ月で13キロ落とした方法【初心者OK】
毎年コンテストに出場している私が2ヶ月で13キロ落とした方法をお伝え致します。
私の方法は、コンテストと言う目的があるものの、初心者の方でも参考にしていただける方法です。
具体的に説明していきます。
結論から言うとやったことは、
- 毎日30分ウォーキング
- 夜の食事は、炭水化物なし
- 後半の1ヶ月間は完食なし
- 前半の45日は週に1回のチートデイ
- 毎日体重計に乗る
ちなみに週7回の筋トレは毎日1時間行っていて、
減量開始時は77キロ→2ヶ月後は、64キロでした。
筋トレは減量前からやっていることなので、皆様の場合は、上の5つを行ってもらえれば大丈夫です。
もちろん何も言わず、このメニューをやればいいのかもしれませんが、減量はしっかり「なぜこれがいいのか」と理解して行うことが大切です。
そもそもどうすれば体重が落ちるのか？
シンプルに、消費量が少しでも摂取量を超えればいいだけです。
非常にシンプル。
食生活を変えずに、運動量を増やせば、体重は減りますし。
1日の運動量が同じまま、食事を減らせば、体重は減ります。
摂取カロリーは当然食べ物と飲み物ですが
消費カロリーは、
基礎代謝＋活動量です。
基礎代謝と言っても下記のようなものがあります。
- 脳や消化器 (40%)
- 筋肉 (30%)
- 身体活動量 (20%)
- 食事誘発性熱産生 (10%)
活動量とは、
例えば
- ・15分の自転車→80キロカロリー
- ・20分早歩き→100キロカロリー
- ・5分階段を登る→32キロカロリー
- ・10分縄跳び→100キロカロリー
とても簡単です。難しく考える必要はありません。
これからお伝えする4つのうち、まずは1つから取り組んでみてください。
-
毎日30分ウォーキング
とてもシンプルです。
私の場合、ジムのトレッドミルで傾斜をつけて30分歩くと、大体300カロリーを消費しました。
食べる量を変えずに、毎日300キロカロリー消費すれば、当然毎日消費カロリーが上回るので、体重は落ちます。
-
夜の食事は、炭水化物なし
- 夜の食事は、ご飯、麺、パンは食べません。
夜、炭水化物を取らないとダイエット効果だけではなく
- ・眠りが深くなる
- ・目覚めが良くなる
と言うメリットがあります。
エネルギー源になる炭水化物は、活動しないことによって、寝ている間にも腸が頑張って消費しようとします。
寝ている間も腸が活発になると、実は眠りが浅くなってしまっています。
ですから、夜は炭水化物を摂らない方が体重が落ちるだけでなく、体にも良いです。
最初は、お腹がすくかもしれませんが、慣れれば問題なくできます。
むしろこれは、減量期間が終わっても続けるようになりました。
-
後半の1ヶ月間は完食なし
- これは最初にお伝えした、摂取カロリーの話ですね。
スナック菓子やアイスなどもちろん食べたくなります。
1週間に1度くらいであれば問題ありませんが、毎日食べるとどうなるでしょう。
例えばポテトチップス1袋は360キロカロリーあります。
これだけで、先ほどお伝えしたウォーキングの効果がなくなります。
これを毎日続けると体重が増えることは想像できます。
そしてポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高い割に栄養素が低いので、ポテトチップスで食べ物を代用していると栄養不足に陥ります。
当然このような食事は食べたくなります。
この後の週に1回のチートデイでお話しします。
-
前半の45日は週に1回のチートデイ
- ここでお伝えしているのは、コンテスト前のお話しなので、45日間と書いてます。
- 一般の方は、週に1回のチートデイを続けるのも良いです。
チートデイとは、気にせず食べていい日を週に1回を目安に作ってあげると言うことです。要はご褒美デイです。
これは、その他の週に6回はしっかり管理していれば、週に1回程度のチートデイが逆に良かったりします。
ずっと、少ない食事だと体が慣れてくるので、たまにたっぷりと食事をしてあげる方が良かったりします。
毎日体重計に乗る
言葉の通りです。
まずは自分の体重を知ることです。
これもしかしたら一番大事かもしれません。
毎日体重計に乗るだけで痩せると言っても過言ではありません。
毎日自分の体重を知るだけでも、食べるものを管理しやすくなります。
騙されたと思ってやってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
減量は簡単です。
消費カロリーが摂取カロリーを少し上回ればいいだけです。
難しく考えずに気楽にやりましょう！