脂肪を落としながら、筋肉をつけるために明日からできること
筋トレを始めたばかりの方、これから始めようと思っている方またはパーソナルトレーニングジムなどに通おうと考えている方。
どんな方でも明日からできる「脂肪を落としながら、筋肉をつける方法」をお話しいたいます。
これを知っているだけで、体の変化のスピードが圧倒的に変わります。
これからお伝えすることの逆をやっている方は、痩せにくかったり、筋肉がつきづらかったりします。
それでは早速お話ししていきます。
1日に水を2リットル以上飲む
なぜ1日2リットル以上のお水を飲む必要があるかと言いますと、
新陳代謝（※）をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためです。
（※）新陳代謝とは体の中の古いものが新しいものへと入れ替わることで、例えば髪の毛が抜けて生え替わるのも新陳代謝によります。
この老廃物とは汗や尿、便などで、すでに体の内で不要になったものです。
老廃物が溜まったままだと血液の流れが悪くなります。そして体には、下記のようなマイナスの影響が生じる可能性があるのです。
【痩せにくい】
血流が悪くなることで代謝が下がり、ダイエットをしてもなかなか痩せない。
【むくみやすい】
汗や尿が上手く排泄されずに体の中に残るため、むくみやすくなる。
【便秘】
腸に便（老廃物）が溜まって腸内に悪玉菌が増殖し、便秘がちに。
このような影響を回避するために、水はダイエットに必要です。
炭水化物を1食減らす
1日の炭水化物摂取量目安は320gと言われてます。
茶碗１杯で約55gですから、1日3杯食べても165gなので、問題ないように感じます。
ですがこれを守っていて痩せている人はいますか？
もちろん1日中力仕事をする人は良いかもしれませんが、多くの人はデスクワークではありませんか？
現代の生活を考えると、1日320gは多いと思います。
実際に私が朝から晩まで休みなく働き、筋トレしていた時でも、炭水化物は（米やオートミール）は1日2食のみでした。
ですからほとんどの人がとり過ぎています。
大きな筋肉を鍛える
筋トレは体の大きな筋肉を鍛えましょう！
体のエネルギーはどんなときにでも使われます。例えば、ご飯を食べるとき、呼吸をするとき、家事をするときなどです。その中でも多くのエネルギーを必要とするのは、骨格筋という、みなさんがイメージしている筋肉のことです。
当然その筋肉が大きければ、大きい程、エネルギーを必要とします。
だからこそ、筋トレは痩せたり筋肉をつけたい人にとって効果的なのです。
ここでは、筋トレ初心者がやるべき3種類の筋トレを載せておきますので、こちらの記事をご覧ください。
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筋トレ中のインターバルは60秒〜90秒
ほとんどの方は、筋トレ中のインターバル、要は合間の休憩です。
10回やって2~3分など休憩時間が長すぎる方が多くいらっしゃいます。
筋肉をつけるには、筋肉を疲労させなければいけません。
ですから、休ませすぎてしまうと筋トレの効果が薄くなります。
もちろん重量や目的によって、インターバルは変わりますが、最初は60秒〜90秒で良いでしょう。
おまけ
これからダイエットや筋トレを始めようと思っている方はこの2つを気をつけてください。
- 1日10分の筋トレから始める
- 体重の変化を気にしない
私自身今では毎日1時間みっちり筋トレしてますが、最初は1日10分の筋トレからでした。よくある失敗は、最初から意気込んで1時間も2時間もやって、時間が取れなくなり、ジムにいかなくなったり、筋トレを辞めたりします。
こうならないように最初は少しで良いのです。
そして、体重の変化を気にしないということです。体重は、体の水分量や便がでたタイミングによってもかなり変わります。ですから体重が落ちたり、増えたりすることに一喜一憂していると続かなくなることがあります。
体重が落ち続けていれば良いかと思われます。しかし当然食べなければ体重は落ちますが、筋肉も落ちている可能性もあります。
筋肉が落ちると代謝が落ちるので、痩せにくい体になります。
ですから体重を気にするのはやめましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。
「ダイエットを始めよう！」「これから筋トレを始めよう！」という方やもうすでにパーソナルトレーニングに通っている方でもできてないことがあったのではないでしょうか？
早速取り組んでみてください！