• 筋トレ初心者は最初の2ヶ月が重要

 

「体を変えよう！」「痩せよう！」「かっこいい体を作ろう！」と始めたものの

気付いたら、元どおりの生活

ジムは会費を払っているだけになっている方が多くいらっしゃるかと思います。

 

それもそのはず、

ほとんどの方がなかなか成果が出ないからです

理由は簡単です

「正しいやり方」を知らないからです。

 

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初心者の人が失敗する理由

 

とりあえず、胸を鍛える！とりあえず腹筋を鍛える！というふうにされるのは素晴らしいことです

しかしこれでは中々成果は出ません

もちろん泳げる様になってからプールに行く人はいないのと一緒でまずはジムに行くのは大切なことです。

 

水泳はもちろんですが、ゴルフ、卓球、柔道、バドミントンなんでも良いですが、

基礎をしっかり教えてもらった人と、教えてもらってない人だと結果は明らかです。

まずはしっかり基礎

要はやり方をマスターしてトレーニングの効果を最大化させましょう！

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3種目の紹介

 

スクワット

鍛えられる部位：お尻、脚（前、後ろ）、（お腹、背中）

体の多くの筋肉を動員する重要な種目の1つです。

脚、お尻をベースに背中とお腹にも効かせることのできる種目です。

さらには、効かせられる筋肉が全て大きな筋肉であり、体全身を使うので、息もあげられる種目です。

＜ポイント＞

立ち姿勢

・足幅は肩幅より一歩広め

・つま先は、軽く外側を向ける

・膝は軽く曲げる（伸ばし切らない）

 

動作時

・体の後ろに椅子があることをイメージして、椅子にお尻を近づけていくイメージ。実際に椅子を置いて行ってもOK。

・膝が内側に入らない様に、つま先と同じ方向で行う。

・膝が90°くらいになる様にしゃがみ込む。腰や膝に痛みが出る場合は、曲がるところまででOK。

・太腿の裏からお尻にかけてが、伸びていることを意識しながら行う。

・背中は真っ直ぐ伸ばしたまま、お腹の力も抜けない様に行う。

 

ベンチプレス

鍛えられる部位：胸、腕（二の腕）

 

胸の筋肉を鍛える種目です。

上半身を鍛える上で、欠かせない種目です。

かっこいい体を作る上でも必須ですし、大きな筋肉でもあるのでフォームをしっかり覚えてください。

＜ポイント＞

スタートポジション

・バーを持つ手の幅は、肘を曲げたときに、角度が90°になる位置。腕の長さによって違いますが、肩幅よりも拳一つか二つ外側になります。

・肩甲骨をしっかり寄せる。

・ブリッジ姿勢をとる。体を肩とお尻で支える。

・頭は、ベンチにつける。

 

動作時

・胸の位置に真っ直ぐ下ろす。

・下ろすときは、息を吸って、上げるときは息を吐く。

・下ろすときに、胸が伸びていることを意識する。

・肘を伸ばしたときは、伸ばし切らないこと。

 

デットリフト

鍛えられる部位：お尻、脚（後ろ）、背中

 

お尻、背中、太ももの裏まで、たくさんの筋肉を動員する種目です。

体の中心を背中の中でも、広背筋、そして体の中心をとおる脊柱起立筋と言う体の軸となる筋肉をフルに使います。

 

＜ポイント＞

立ち姿勢

・足幅は腰幅

・バーを持つ位置は肩幅

・膝は軽く曲げる

 

動作時

・バーを体から離さない様におろしていく

・膝は曲げずに、股関節を曲げていく

・腰に無理がない位置まで下ろす。おろせる人は、すねあたりまで、難しい方は、膝下でもOK。

・体を起こしたときに、肩甲骨を寄せる。そうすると広背筋まで効く。

 

この3つとなります。

なぜこの3つかというと大きい筋肉をつけるためです。

前回別のブログでもお伝えしましたので詳しくは、こちらのブログをご覧ください。

https://seigoblog1.com/2021/07/29/筋トレ初心者の方必見！これだけは知っておきた/

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まとめ

 

以上の3つをやってみてください。

いずれも回数は15回3~4セット

セット間の休憩は60秒から90秒でやってください。

ここすごく重要です。

最初は腕や肩もやりたくなるかと思うので、もちろんやっていただいても良いですが、始めたばかりのときは、全体的に大きな筋肉を鍛えることを大事にすることです。

もちろんこの記事だけでわからない場合は、You tubeを見ても良いですし、パーソナルトレーニングを受けるのも良いでしょう。

効かせたい筋肉にしっかり効かせる。重さを増やすより大事なことです。

 

私も筋トレ始めたばかりの頃は回数や重さに拘っていましたが、今は全く意識してません。

どうやって100%重さを筋肉に伝えるか。

これを意図してやってます。

まずは2ヶ月、週に2回、できる方は3回を目標にやってみてください。